Una vez más, pensando que debemos perder peso o abandonar varios kilogramos a un evento solemne, nos damos cuenta claramente de que para esto es necesario revisar su estilo de vida para comenzar a realizar los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar para alcanzar la forma deseada en poco tiempo. La carga de trabajo de trabajo, la rica vida familiar, el miedo al entrenamiento rodeado de extraños debido a la duda, puede convertirse en un obstáculo serio para el Fitness Club y, por una serie de razones que algunos simplemente pueden no ser cómo entrenar en la sala. En cualquier caso, la capacitación nacional de alta calidad puede ser tan efectiva como las lecciones en el gimnasio. . . Si incluye los ejercicios correctos en él. Esto es lo que se discutirá en este artículo, sobre los ejercicios que otorgan el máximo resultado para la pérdida de peso para las mujeres por el período más corto.
Pero no olvidemos el valor de las calorías
Antes de pasar directamente al análisis en profundidad de la lista de ejercicios diarios de pérdida de peso, vale la pena mencionar la importancia de las calorías para reducir el peso. Puede realizar el programa de capacitación más difícil y complejo del mundo, pero si no hay un enfoque ponderado para la cantidad de energía recibida de los alimentos, no será posible deshacerse de la grasa. Excepto por el equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados almacenados en células grasas. Con el tiempo, estas células disminuirán los volúmenes y su cuerpo se pondrá más en forma y atlético. Pero si no hay deficiencia de calorías, este proceso de respuesta no comienza, por lo que es importante calcular correctamente la velocidad calórica diaria para la pérdida de peso. El cálculo de su regla calórica individual es bastante simple. Hay muchas calculadoras de calorías en la red, con las cuales puede calcular fácilmente sus necesidades de calorías.
¿Cómo ingresar ejercicios en el proceso de pérdida de peso?
Para la relación entre el consumo y el consumo de calorías, el modelo es lógico: cuanta más energía se gasta durante el día, mayor será la posibilidad de alcanzar la deficiencia de calorías. Y aunque la combustión de 500 kcal durante el entrenamiento es mucho más difícil de no comer simplemente, los ejercicios aún constituyen la parte significativa del consumo de energía. Además, ayudan a mantener la aptitud física. En el proceso de pérdida de peso, los ejercicios crean una oportunidad extraordinaria para quemar más calorías y bombear los músculos. Bueno, ahora vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar.
Lista de ejercicios en el hogar para la pérdida de peso
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo de la corona del campeonato, las sentadillas ciertamente pertenecen. No solo obligan a las caderas y las nalgas a funcionar intensamente, sino que también proporcionan un consumo significativo de calorías, que perderán peso en las piernas de manera rápida y efectiva. Para realizar sentadillas, se necesita una técnica, equilibrio, trabajo muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo y pronto es posible descubrir que la fuerza general del cuerpo ha aumentado.
- Permanecer exactamente, las piernas de los hombros: la distancia de la distancia
- Extienda las manos justo en frente de usted o, como una ligera complicación, portal detrás de su cabeza hasta la posición del "prisionero"
- Dobla las piernas sobre las rodillas y las caderas y comienza a hundirse, como si estuviera sentada en una silla imaginaria
- Mantenga la espalda recta y el cofre está abierto
- Baja al punto cómodo, los lados deben ser al menos paralelos al piso. Si sientes la fuerza en ti mismo, entonces él se hunde debajo.
Comience con 3-4 enfoques de 15-20 repeticiones. Al realizar una carga de este tipo, se vuelve fácil, lo que complica el ejercicio.
Ejercicios complicados:
- Squats con descansos
- Presentar en cuclillas con salto
- Squillas pistólicas en una pierna
- Copa cuadrada con manillar
Si las sentadillas son un rey, entonces los ataques son un mago del mundo de los ejercicios. Entrenan perfectamente sus piernas y también prestan especial atención a las nalgas y los músculos de la parte posterior del muslo. Al practicar este ejercicio, puede devolver el tono y una figura delgada al cuerpo. Una carga impresionante también va a los músculos de la corteza, porque la prensa participa activamente en la coordinación de los movimientos de las piernas.
- Da un paso largo y pon tus pies en el ancho de las caderas. Si ya pone las piernas, obtenga una carga adicional debido a la dificultad de mantener el equilibrio
- Dirrigi tus ojos rectos frente a ti y mantén tu espalda recta. Pon las manos en las caderas o baje la mano de los lados
- Al mismo tiempo, doble las rodillas hasta que la rodilla trasera toque casi el piso y la pierna delantera se doblará en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera sale de los dedos del pie, entonces el paso inicial no fue lo suficientemente largo
- Para que la posición de la caja durante el ejercicio permanezca inmóvil, imagine que la parte superior del cuerpo está bloqueada entre dos paredes de vidrio delgadas para eso. No se desvíe hacia adelante o hacia atrás, de lo contrario el vaso "se romperá".
Comience con 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones para cada pierna.
Opciones complicadas:
- Ataques dinámicos
- Ataques búlgaros
- Luces en el salto
- Almuerzos con pesas
Este ejercicio dispersará cuidadosamente la muñeca. Y en lo que respecta al estudio de la prensa, no hay una escalada igual en efectividad, incluso en la barra de prensa, puede no ser tan efectiva. En el proceso, todo el cuerpo se procesa, desde la pantorrilla hasta los músculos de las manos y el pecho, y gracias a un trabajo tan articulado a gran escala de los músculos, el metabolismo también ha mejorado debido al efecto cardiovascular.
- Tome la posición inicial para empujar, las manos se encuentran justo debajo de los hombros, el cuerpo se extiende a la línea directamente desde la corona hasta los talones. Esta posición funciona con los músculos de la corteza.
- Coloque las piernas un poco ya ancho del muslo, tire de la rodilla derecha sobre su pecho, manteniendo el cuerpo inmóvil. Si está en el proceso de levantamiento de la rodilla y las caderas, entonces está bien.
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la rodilla izquierda.
Inicialmente, trabaje en un ritmo cómodo para obtener equipos. Cuando siente confianza en la ejecución correcta del ejercicio, puede comenzar a aumentar la velocidad o proceder a una variación más compleja. El objetivo es realizar 5 enfoques de 10 repeticiones en cada lado. Aumenta la velocidad o complejidad del ejercicio si se vuelve fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalado con un enfase de una mano
- Skalolas con push -ups
- Skalolasis desde la posición de la barra lateral
Para bombear el cinturón de hombro, perdiendo peso y la combustión general de calorías, no hay nada mejor que los viejos buenos empujan del piso. Al realizar este ejercicio complejo, pero increíblemente útil con su peso, se incluyen los músculos del cofre, la corteza, los hombros y la superficie trasera de las manos.
¿No puedes seguir empujando?
No importa. No olvide la versión menos complicada del ejercicio: empuje desde el banco, no matarán tanto a los músculos de la corteza, como lo hacen los empujes completos. En lugar de bancos, puede colocar las manos en una silla o algo más, a cualquier superficie que su cuerpo sea adecuado. Esto le permite activar los músculos de la corteza, sin la necesidad de ir a una posición para empuje completo. Cuanto mayor sea la superficie elegida, más fácil es realizar el ejercicio, pero el objetivo es maximizar la distancia entre las palmas y el piso y aumentar significativamente la combustión de las calorías.
- Poner en el piso con las manos en el piso a una distancia de aproximadamente 1, 5 hombros de ancho, las piernas están en el ancho de las caderas;
- Corrija la custodia y estire en la línea recta desde la corona hasta los tobillos;
- Baje al taburete o el piso, hasta que la esquina de las manos dobladas a los codos sea de 90 °;
- Apriete para que las manos se enderezaron por completo, pero sin doblar excesivamente los codos hacia adelante.
El objetivo es realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones. A medida que se vuelve más fácil realizar empuje, vaya a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Push -Up completo en el piso
- Empujando una pierna
- Push -ups con un ajuste de manos cerradas
Aquellos que desean hacer nalgas redondeadas y elásticas primero deben prestar mucha atención al puente de la glúteos. Este es un ejercicio magnífico para estudiar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y su efecto en los músculos de la glúteo no tiene análogos. Este ejercicio es el número 1 para bombear las nalgas. Obtenga ejercicios más efectivos para entrenar nalgas en casa y en la habitación. Hay muchas variantes del puente glúteo, por lo que puede cambiarlas, complicar y jugar con varios enfoques de ejecución para que el ejercicio no perturbe y dé una carga significativa.
- Acuéstese hacia abajo en la cara hacia arriba, presione los hombros y la espalda baja del piso, doble las rodillas en un ángulo de 90 °, los pies están estrictamente presionados en el piso. Pon tus manos en los lados para su estabilidad
- Manteniendo los lados, las rodillas y los pies en la misma línea, levante los lados hacia arriba en el techo hasta que las nalgas se apriete por completo y caliente las caderas. Evite el apoyo excesivo
- Debe haber una sola línea directamente de la cabeza a las rodillas
- Desciende lentamente hasta que las nalgas prácticamente no sean tocando el piso
Realice 3-4 enfoques de 20 repeticiones. Si cree que el ejercicio se vuelve fácil de realizar, proceda a una opción más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente Bullhouse, tumbado en un banco
- Puente Rojo sobre una pierna
- Puente Rojo con un descanso en la parte superior
- Broteo de puente con carga (panqueque)
A partir de un principiante: pérdida de peso con entrenamiento de fuerza
¿Para quién es este programa? Este interesante complejo de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que están al comienzo de su camino para deshacerse de una impresionante cantidad de kilos adicionales y aquellos que prácticamente no experimentan en programas de capacitación, pero están listos para invertir en todo su poder para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y funciona con escaleras, así como en un "programa circular" semanal.
Los aspectos principales
Consulta del médico. Ahora muchos reality shows, en los que las personas con sobrepeso entrenan bajo la mirada de entrenadores personales fuertes. Pero no estamos en el programa y antes de correr hacia todos los pesados, debemos consultar a un médico para contraindicaciones médicas para capacitación regular, especialmente si esto ha sido precedido por muchos años de asiento en el sofá. Solo un especialista puede dar una respuesta inequívoca a esta pregunta.
Más movimiento fuera de los ejercicios. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser el resultado del exceso de peso y la razón de su apariencia. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es un factor clave para crear una base fuerte para reducir el peso.
Camina, camina y camina nuevamente. Si lo desea, puede diluirlos con una carrera lenta en un cobarde, pero el objetivo principal camina todos los días con un paso rápido durante al menos 40 minutos, seis días a la semana. Puede cruzar los kilómetros en la cinta de correr o caminar por los alrededores y los parques.
Tres entrenamiento con pesas. En el gimnasio, se crean todas las condiciones para trabajar con pesas, hay pesas y simuladores libres. Sin embargo, los manillares son fáciles de realizar tanto en la habitación como en el hogar. Encuentre un lugar cómodo para las pesas en su hogar para que pueda hacer una docena de repeticiones entre la pregunta o incluso mientras mira la televisión y cuando escucha música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con pesas.
Un entrenamiento circular cada semana. El programa circular combina ejercicios con pesas con movimientos rápidos entre los ejercicios. Use el programa circular a continuación y, si es necesario, cámbielo, un poco lento, de modo que se realicen al menos 3 círculos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que busque lo más posible. Desde un entrenamiento de alta calidad, el sudor debería abrirse paso.
Dieta saludable. Para garantizar la reducción de las reservas grasas, la dieta debe estar limitada por la cantidad de calorías, pero al mismo tiempo proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios y una cantidad suficiente de energía para mantener el nivel de actividad. Estos son los lugares principales en una dieta saludable en el marco de este programa:
- Adhiérase a una dieta moderadamente baja con un alto contenido de fibra y una cantidad mínima de grasas animales.
- Excluyo carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, postres, bebidas dulces y pan blanco.
- Una dieta de carbohidratos moderadamente baja es excepcional, pero no cae en la locura y subestima demasiado la barra de carbohidratos como lo hacen en muchas dietas populares. Asegúrese de que las grasas consumidas se refieran a las buenas grasas.
- Incluyo productos lácteos -caseari con baja grasa en lugar de leche grasa, yogurt, quesos o sustitutos de soja.
- Desde preferencia a pan y cereales integrales y come muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carne magra, baja en grasas o alternativas vegetarianas.
- Raramente come comida rápida e incluso en estos casos eligen los platos más saludables tanto como sea posible.
No olvides controlar tu comida. Pero recuerde: las dietas con calorías demasiado bajas consumidas son inaceptables, ya que debido a ellas, la masa de los músculos (y los huesos) disminuirá, así como la tasa de metabolismo, lo que conducirá a dificultad para mantener el peso cuando regrese a una dieta normal. Además, lo más probable, debido a esta dieta, el cuerpo reducirá permanentemente los nutrientes necesarios para ella.
El secreto del éxito
Comience a seguir el programa lo más rápido posible. No debe preocuparse demasiado si en alguno de los días no es posible alcanzar sus objetivos, para los principiantes el objetivo más importante es al menos comenzar a completar una actividad diaria. Sea persistente, comienza en pequeño y aumenta gradualmente la velocidad durante una semana después de una semana.